Pompa musculară - tot ce trebuie să știți

Pompa musculară este un concept și un fenomen bine cunoscut de antrenorii de forță. Ea este creată în timpul antrenamentelor intensive care implică mușchii la un nivel ridicat. Efectul de pompă indică faptul că sângele circulă în mod corect către mușchi și, datorită cantității mari de oxigen și nutrienți, contribuie la dezvoltarea acestora. Din acest motiv, acest fenomen este foarte căutat atât de sportivii amatori, cât și de cei profesioniști. Pentru mulți oameni, pompa musculară are, de asemenea, un efect pozitiv asupra motivației de a face mișcare. Ce merită să știți despre acest subiect?

Ce este o pompă musculară și când apare?

Pompa musculară este un fenomen fiziologic care apare în timpul exercițiilor intense, atunci când mușchii sunt supuși unei sarcini mari. Acesta implică creșterea fluxului sanguin către mușchii care lucrează, ceea ce îi face să se mărească temporar. De asemenea, aceștia devin mai rezistenți, cu vasele de sânge accentuate. Acest efect este vizibil cu ochiul liber. De ce se întâmplă acest lucru?

În timpul exercițiilor fizice, mușchii au nevoie de mai mult oxigen și nutrienți. Din acest motiv, fluxul sanguin crește în timpul antrenamentului. Oxidul nitric joacă un rol important în acest proces, deoarece relaxează endoteliul vaselor de sânge, permițându-le acestora să se dilate și crescând fluxul sanguin către mușchi. Eliminarea produselor metabolice, cum ar fi acidul lactic, este, de asemenea, accelerată. Efectul acestui proces este de a crea o senzație caracteristică de "pompare" în mușchi. Această stare este temporară și durează de obicei până la o oră după antrenament.

Pompa musculară este deosebit de apreciată de antrenorii de forță deoarece, pe lângă efectul său estetic, susține procesele regenerative și anabolice din mușchi. Creșterea circulației sângelui înseamnă o furnizare mai eficientă de nutrienți și oxigen, ceea ce accelerează repararea fibrelor musculare deteriorate. În culturism, pompa musculară este uneori considerată un indicator al eficacității antrenamentului, deși efectul său real asupra dezvoltării musculare pe termen lung este încă un subiect de dezbatere.

Interesant este faptul că pompa musculară nu apare numai în timpul antrenamentului de forță, ci și în alte forme de activitate fizică. Ea este, de asemenea, foarte dorită în procesul de reabilitare și fizioterapie. Acest lucru se datorează faptului că, prin îmbunătățirea aprovizionării cu sânge și a oxigenării țesuturilor, contribuie la o recuperare mai rapidă și la îmbunătățirea funcției musculare.

Cum se obține o pompă musculară?

Pentru a obține un efect de pompă musculară, sunt necesare nu numai antrenamentul corect, ci și o dietă bine gândită și suplimente.

Antrenamentul

Pentru a induce o pompă musculară, sunt recomandate tehnicile de antrenament care maximizează fluxul sanguin către mușchi. Antrenamentele cu aparate și cu greutăți libere, cum ar fi squat-urile cu haltera și presele soldat, funcționează foarte bine. Acestea permit dezvoltarea uniformă a tuturor părților corpului. Alte exerciții pe care trebuie să le includeți în antrenament sunt genuflexiunile la aparatul Smith, extensiile brațelor cu o ridicare deasupra capului, flexiile brațelor cu o halteră culcată și flexiile degetelor.

În timpul activității, este necesar să se reducă intervalul dintre serii, de preferință la 30-45 de secunde. Persoanele cu un nivel mai ridicat de pregătire fizică pot renunța la intervalele dintre serii folosind, de exemplu, serii combinate, dropsets sau supersets. Fiecare exercițiu trebuie efectuat cu precizie, cu o fază excentrică lentă. La sfârșitul antrenamentului, ar trebui efectuate întinderi statice, care ar trebui să dureze 10-15 minute, începând cu partea inferioară a corpului și terminând cu membrele superioare și gâtul.

Dieta

Persoanele care doresc să obțină un efect de pompă musculară trebuie să crească aportul de alimente bogate în azot. Prin urmare, alimente precum sfecla roșie, spanacul, racheta, pătrunjelul și morcovii ar trebui să figureze în meniu. De asemenea, dieta trebuie să se bazeze în mare parte pe carbohidrați, care compensează pierderea unor cantități mari de glicogen muscular în timpul exercițiilor fizice. În plus, carbohidrații ajută la reținerea apei în celulele musculare. Este o idee bună să le consumați cu aproximativ 2-3 ore înainte de antrenamentul planificat.

Hidratarea și utilizarea electroliților au un impact mare asupra efectului de pompare. Acesta ajută la menținerea unei presiuni sanguine adecvate și, astfel, la oxigenarea mușchilor în timpul exercițiilor fizice. În ceea ce privește electroliții, sodiul, potasiul, magneziul și calciul sunt esențiale. Aceste elemente sunt responsabile de reținerea apei în celulele organismului.

Suplimentarea

Pentru a spori efectul de pompă musculară, pot fi utilizate suplimente pentru a crește fluxul sanguin către mușchi și pentru a susține performanța acestora în timpul antrenamentului. Suplimentele pre-antrenament care conțin stimulente și compuși care cresc producția de oxid nitric funcționează de asemenea bine. Merită să ajungeți la preparatele care conțin betaină, citrulină malat și arginină. Ce suplimente sunt recomandate în mod special?

• L-carnitina - este un derivat natural de aminoacid, care este implicat în oxidarea acizilor grași cu lanț lung. Are un efect pro-energetic și permite mușchilor să conserve glicogenul. Ca atare, este considerat un material energetic de substituție, făcând posibilă antrenarea mai lungă. În plus, L-carnitina contribuie la eliminarea mai rapidă a lactatului, ceea ce reduce riscul de dureri musculare și crampe, și crește aportul de oxigen la mușchi, fluxul sanguin și producția de oxid nitric. În acest fel, reduce durerile musculare și întârzie oboseala.
• Un alt beneficiu al utilizării sale este că îmbunătățește concentrarea, ceea ce se traduce printr-o calitate mai bună a exercițiilor fizice.
• Beta-alanina - cunoscută și sub numele de acid 3-aminopropionic, este un aminoacid care joacă un rol important în suplimentarea sportivă, în special în rândul culturistilor, al celor care se antrenează în sală pentru creșterea masei musculare și al alergătorilor, cicliștilor sau triatleților. Acesta acționează prin creșterea nivelului de carnosină din mușchi, contribuind la îmbunătățirea rezistenței și performanței musculare. Carnosina acționează ca un tampon, întârziind apariția oboselii musculare și reducând nivelul de acid lactic, ceea ce ajută la prelungirea antrenamentului și la creșterea eficienței acestuia.
• În plus, beta-alanina susține creșterea masei musculare, îmbunătățește starea generală, reduce stresul și anxietatea și susține regenerarea post-exercițiu. L-arginina
• - este un aminoacid care participă la sinteza proteinelor. Contribuie la îmbunătățirea condiției fizice și la dezvoltarea țesutului muscular și stimulează efectul de pompă musculară. În plus, influențează producția de hormon de creștere, care joacă un rol important în reglarea ciclului de somn și în regenerarea și dezvoltarea țesuturilor, ducând la o condiție fizică mai bună și la creșterea masei musculare. În plus, L-arginina este un precursor important al oxidului nitric.
• Ca urmare, îmbunătățește fluxul sanguin și promovează relaxarea vaselor de sânge. L-Citrulina
• - este un aminoacid care joacă un rol important în ciclul ureei. Se distinge prin proprietățile sale anti-catabolice, ceea ce îl face foarte apreciat de sportivi. Are un efect foarte puternic asupra performanței și regenerării musculare, oprind degradarea țesuturilor din cauza unui deficit de energie. În plus, îmbunătățește capacitatea de efort, performanța, rezistența la efort și reduce senzația de oboseală. Suplimentarea este o modalitate de a prelungi sesiunile de antrenament și de a atenua durerile musculare după antrenament.

Pentru a construi masa musculară mai rapid și a obține o pompă mai mare, puteți lua în considerare, de asemenea, utilizarea creatinei în mod regulat atât în zilele de antrenament, cât și în zilele fără antrenament. Mulți oameni aleg să o combine cu beta-alanină, datorită capacității sale de a crește forța și rezistența și de a reduce mai rapid grăsimea corporală.

Ce altceva merită să știți despre pompele musculare?

După cum am menționat deja, pompa musculară durează de obicei până la o oră după antrenament. Cu toate acestea, mușchii pot fi puțin mai măriți timp de până la câteva ore. Ce se întâmplă dacă efectul dispare imediat după antrenament? Această situație ar putea însemna că urmați o dietă sau un plan de antrenament incorect. Acest lucru este adesea legat de consumul a prea puțini carbohidrați sau de antrenamentul prea intensiv fără pauze de recuperare suficient de lungi.