Cum să asigurați un somn bun și recuperarea în timpul somnului?

Somnul este una dintre cele mai importante activități din viața noastră, căreia, din păcate, nu îi acordăm atenția cuvenită. Adesea renunțăm la el în favoarea unor ore de vizionare mai lungi, a muncii sau a divertismentului. Din păcate, somnul ineficient și orele insuficiente de odihnă împiedică funcționarea zilnică, iar efectele acestora se resimt mai puternic cu cât înaintăm în vârstă. În timpul regenerării nocturne, activitatea sistemului nervos central se oprește. Aceasta se reînnoiește și la nivel fizic. Pentru ca somnul să ne facă să ne simțim bine dimineața, este necesar să trecem prin toate ciclurile sale. Care este importanța somnului pentru organism și cum putem îmbunătăți calitatea acestuia?

Un somn bun sau regenerarea completă a organismului - ce merită să știm despre asta?

Pentru mulți oameni, somnul este un moment în care pur și simplu suntem absenți și nu se întâmplă nimic major. Această atitudine poate fi motivul pentru care destul de mulți dintre noi renunță la odihna deplină și îi acordă puțină atenție. Aceasta este, evident, o mare greșeală. Somnul este împărțit în două faze - NREM și REM, care se succed. Ciclul se repetă de 4-5 ori în timpul nopții, în medie la fiecare 90 de minute. Care este efectul somnului asupra corpului uman?

• În timpul fazei NREM, creierul reduce intensitatea funcțiilor individuale sau chiar le oprește complet. Tensiunea arterială și consumul de glucoză scad, de asemenea, în acest moment. Inima funcționează mult mai lent. NREM este împărțită în trei sub-faze, dintre care N3 este cea mai importantă. Durata somnului profund, așa cum se numește această subfază, variază, dar durează de obicei câteva zeci de minute în timpul unui ciclu. Ea este extrem de importantă, deoarece în acest moment are loc regenerarea.
• În plus, contribuie la menținerea imunității noastre. Faza
• REM este cea în care creierul nostru este foarte activ și corpul este oarecum deconectat. Acesta este momentul în care apar visele. Un somn adecvat necesită, de asemenea, această fază, deoarece în această fază ne amintim ceea ce am învățat în timpul zilei. Prin deconectarea corpului, reușim să eliberăm tensiunea de la nivelul coloanei cervicale și lombare. Un alt aspect benefic este încetinirea metabolismului, reducerea producției de hormoni de stres și eliberarea hormonului de creștere, care accelerează vindecarea rănilor și reconstrucția țesuturilor. Faza REM nu numai că asigură un somn adecvat, dar ne îmbunătățește și bunăstarea mentală, deoarece în această fază trecem peste evenimente dificile.

Ce influențează somnul eficient?

Igiena somnului se referă la principiile și obiceiurile care contribuie la o odihnă nocturnă de bună calitate și la sănătatea generală. A avea grijă de acesta este o modalitate de a ne bucura de bunăstare atât mentală, cât și fizică. Mai mulți factori afectează calitatea somnului, inclusiv durata, profunzimea, dacă faza de somn este întreruptă și de câte ori, modul în care respirăm și confortul nostru general. Ce merită să știți despre acest subiect?

• Când vine vorba de numărul de ore de somn, acesta depinde în mare măsură de vârstă. Bebelușii și adolescenții au nevoie de cel mai mult somn. Adulții pot avea nevoie între patru și 10 ore, în timp ce persoanele în vârstă au nevoie de aproximativ șase ore. Trezirile sunt mult mai frecvente la persoanele în vârstă. Durata medie pentru adulți este de 7 ore.
• În cele din urmă, totul depinde de nevoile individuale, dar ar trebui să încercați să obțineți aceeași cantitate de somn în fiecare zi.
• Somnul eficient depinde în mare măsură de eficiență. Aceasta se traduce prin timpul pe care îl petrecem efectiv în pat dormind.
• Pentru a putea vorbi despre un somn de bună calitate, eficiența ar trebui să fie de aproximativ 85%.
• Pentru a ne bucura de recuperare și bunăstare deplină, este extrem de important să respectăm ore constante de culcare și de trezire. Dacă reușim să păstrăm acest ritm, vom reuși să ne reglăm ceasul biologic. În același timp, nu vom avea nici probleme majore de adormire și trezire. Una dintre cele mai frecvente greșeli este aceea de a respecta un program fix în timpul zilelor lucrătoare și de a dormi multe ore în weekend, combinat cu culcatul târziu. Din păcate, în acest fel ne perturbăm ritmul diurn, astfel încât ne este greu să ne trezim luni dimineața și nu putem adormi duminică seara.

Persoanele care au grijă de odihna corespunzătoare și respectă un program regulat sunt mai puțin somnoroase în timpul zilei. În același timp, nivelul lor de energie este destul de ridicat pe tot parcursul zilei și nu au nicio problemă în a face activități suplimentare. Corpul uman preferă regularitatea. Dacă ritmul biologic este reglat corespunzător, acest lucru are un efect pozitiv asupra metabolismului, secreției hormonale și sănătății generale.

Cum să îmbunătățiți somnul? Modalități dovedite pentru toată lumea

După cum puteți vedea, importanța somnului pentru organism este absolut crucială. De asemenea, merită adăugat că, dacă ne-am recuperat cu succes în timpul nopții, vom fi mai capabili să facem față stresului în timpul zilei (în acest scop, recomandăm și preparatele pentru sedare din gama Biolab). Un alt beneficiu este o bună concentrare, o dispoziție excelentă, un risc mai scăzut de îmbolnăvire și o mai bună gestionare a emoțiilor. Lipsa somnului profund este una dintre cauzele supraponderalității și obezității. Ea este legată de creșterea senzației de foame și a apetitului pentru alimente procesate, în special dulciuri. Dacă somnul nostru este sănătos și eficient, avem mai multe șanse să menținem o greutate corporală sănătoasă. În plus, încetinim îmbătrânirea organismului și reducem riscul de atac de cord și accident vascular cerebral. Cum să îmbunătățim somnul?

• Este foarte important să evităm expunerea la lumina albastră cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Aceasta înseamnă că nu trebuie să ne mai uităm la televizor, să lucrăm în fața calculatorului sau să folosim telefonul înainte de culcare. Acest lucru se datorează faptului că lumina albastră ne stimulează creierul să lucreze. Din acest motiv, nu ne putem calma seara și adormi la ora dorită. De asemenea, lumina albastră interferează cu secreția de melatonină.
• O soluție mult mai bună este să citim o carte, să facem o baie relaxantă, să facem yoga blândă sau să medităm.
• Pentru a asigura o igienă adecvată a somnului, merită să ne creăm ritualuri de seară plăcute care să ne relaxeze. Ultimele ore înainte de a merge la culcare ar trebui să fie liniștite. Munca până târziu, vizionarea unui serial TV provocator și captivant sau activitatea fizică intensă pot face dificilă adormirea, deoarece sistemul nostru nervos este foarte stimulat. În astfel de situații, ierburile sau suplimentele pentru sedare sunt excelente. Ce să luați pentru somn? Ashwagandha în special este o soluție bună.
• Vă rugăm să citiți articolul nostru despre această plantă remarcabilă și proprietățile sale valoroase (link către articol).
• Persoanele care se întreabă cum să își crească somnul profund ar trebui să își amintească faptul că unul dintre cei mai mari dușmani ai odihnei eficiente este alcoolul. Din păcate, acesta este adesea promovat ca un mijloc de a face adormirea mai ușoară. Deși poate funcționa într-adevăr în acest fel pentru unii oameni, în practică somnul este mult mai superficial și, prin urmare, mai puțin eficient. După consumul de alcool, ne trezim mai des în timpul nopții și nu ne regenerăm suficient. Prin urmare, ne simțim lipsiți de somn a doua zi.
• Consumul frecvent de alcool seara este calea cea mai scurtă către tulburările de somn.
• Cum să creșteți somnul profund? În plus față de stilul de viață regulat deja menționat, merită să vă asigurați că sunteți activi în timpul zilei. În special, este recomandată mișcarea în aer liber. Aceasta reduce stresul și îmbunătățește funcționarea sistemelor individuale. Cu toate acestea, ar trebui evitate exercițiile fizice seara, deoarece acestea vor suprastimula.

Cum mai poate fi îmbunătățită calitatea somnului?

Persoanele care au probleme cu tulburările de somn pot apela la remedii speciale. Biolab oferă preparate pentru somn care induc faza de somn profund, ajută la normalizarea ritmului diurn și au un efect calmant. Mulți oameni se întreabă dacă este posibil să se ia magneziu înainte de culcare. Răspunsul la această întrebare este da, deoarece magneziul este capabil să contracareze efectele unei reacții de stres. Acțiunea sa de susținere asupra sistemului nervos va ajuta la recâștigarea echilibrului pierdut și la reducerea tensiunii, inclusiv a tensiunii musculare.

Supraalimentarea târziu în noapte este, de asemenea, unul dintre factorii care pot cauza probleme de somn. Este recomandat să luați ultima masă cu aproximativ 2-3 ore înainte de a merge la culcare. În plus, nu beți seara băuturi care conțin cofeină sau alte stimulente. O soluție excelentă pe care o putem testa deja în timp ce stăm în pat sunt tehnicile de relaxare sau meditația. Sunt recomandate în special antrenamentul autogen Schultz și relaxarea Jacobson. De asemenea, trebuie să ne asigurăm că dormitorul este bine aerisit, salteaua este confortabilă, camera este întunecată și temperatura este optimă, de 19-22 de grade Celsius. De asemenea, merită să ne amintim că, dacă problemele cu adormirea și trezirea persistă pe o perioadă lungă de timp și nu le puteți remedia singuri, este necesar să consultați un medic.