Cum se calculează necesarul caloric al organismului?

Necesarul caloric nu este altceva decât cantitatea de energie care trebuie furnizată organismului în fiecare zi pentru a acoperi cheltuielile sale energetice. Valoarea acestei cerințe este diferită pentru fiecare persoană și depinde de mai mulți factori, inclusiv sexul, greutatea corporală, vârsta, activitatea fizică, cantitatea de țesut muscular și de grăsime corporală. Calcularea necesarului de calorii ar trebui să fie primul pas pentru persoanele care decid nu numai să reducă, ci și să își crească greutatea corporală. Efectuarea calculului singur nu este dificilă. Cu toate acestea, merită să știți ce să faceți în continuare cu rezultatul obținut pentru a vă atinge obiectivele siluetei de vis. Cum se calculează balanța energetică?

Din ce elemente constă necesarul de energie al unei persoane?

Pentru început, este necesar să ne familiarizăm cu termenii care sunt asociați cu necesarul caloric sau, mai exact, cu componentele acestuia. În fiecare zi, corpul nostru arde un anumit număr de calorii. Această valoare este denumită rata metabolică totală (CPM). În funcție de ceea ce am făcut în ziua respectivă, CPM va varia. Cu toate acestea, ea este alcătuită din mai multe elemente care afectează valoarea obținută.

• Rata metabolică bazală (CPM sau BMR) - după cum sugerează și numele, aceasta este cantitatea de calorii de care organismul are nevoie pentru a asigura funcțiile vitale de bază. Este minimul absolut de care avem nevoie. Cunoscându-ne necesarul minim de calorii, știm de câtă energie avem nevoie pentru a menține circulația, respirația, pentru a menține o anumită temperatură corporală sau pentru a reface țesuturile. PPM este, de obicei, cea mai mare cheltuială energetică din timpul zilei. Valoarea sa este influențată de sex, vârstă, greutate corporală, stare fiziologică, nutriție corporală, genetică, stare de sănătate și glande endocrine.
• Interesant este faptul că persoanele cu mai mult țesut muscular vor avea un PPM mai ridicat (recomandăm, de asemenea, suplimentele pentru masă musculară disponibile în gama noastră).
• Activitatea fizică spontană (NEAT) - acest termen este utilizat pentru a descrie activitatea fizică neplanificată, fără legătură cu antrenamentul. Vorbim, de exemplu, despre mersul la cumpărături, curățenie, gesticulare, urcatul scărilor sau chiar zvârcolirea pe un scaun.
• Acestea sunt, prin urmare, toate activitățile pe care le facem în mod inconștient în fiecare zi și sunt legate de muncă, timp liber și activitate necontrolată.
• Activitatea fizică planificată (TEA) - persoanele care se întreabă cum să calculeze caloriile trebuie să includă în mod necesar formarea. Acest grup include toate unitățile de formare, indiferent de disciplină. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că mulți oameni supraestimează cheltuielile energetice asociate cu activitatea. Este necesar să luăm o medie și să fim raționali.
• Acest lucru se datorează faptului că într-o săptămână putem face mai multe antrenamente de intensitate moderată, iar în săptămâna următoare unul sau două antrenamente ușoare.
• Efectul termic al alimentelor (TEF) - poate că nu toată lumea știe acest lucru, dar atunci când mâncăm, corpul nostru nu doar consumă calorii, ci și le arde. Acest lucru are legătură cu cheltuiala de energie necesară în timpul procesului digestiv. Se presupune că TEF este de aproximativ 10% din valoarea calorică a unei mese. Aceasta înseamnă că, dacă am mâncat o cină care a avut 600 kcal, corpul nostru va arde aproximativ 60 kcal pentru a o digera și apoi a o absorbi. De asemenea, este demn de remarcat faptul că organismul va utiliza puțin mai multe calorii pentru a arde proteine decât pentru a arde grăsimi sau carbohidrați.

Există un alt factor care asigură arderea suplimentară. Cu toate acestea, acesta nu este de obicei inclus în formulele care vă spun cum să vă calculați necesarul de calorii. Este vorba despre EPOC, sau consumul crescut de oxigen după efort. Acest factor este asociat cu fenomenul de ardere suplimentară a caloriilor după un antrenament. Acest lucru se datorează faptului că organismul consumă oxigen la o rată mai mare decât în timpul odihnei. Acesta este un alt beneficiu al activității fizice.

Calcularea necesarului caloric - formula pentru PPM/BMR

Persoanele care se întreabă cum să calculeze necesarul caloric ar trebui să înceapă cu PPM/BMR, sau rata metabolică bazală. Pentru a face acest lucru pot fi utilizate diverse formule. Acestea variază în funcție de gradul de sofisticare. Persoanele care nu se antrenează profesional pot utiliza cu succes metodele de bază, cele mai populare, pentru calcularea BMR. Formula ia în considerare sexul, vârsta, greutatea corporală și înălțimea. Cum arată în practică?

Formula Mifflin:

Pentru bărbați:

• PPM (kcal) = (10 x greutatea corporală în kg) + (6,25 x înălțimea în cm) - (5 x vârsta în ani) + 5,

pentru femei:

• PPM (kcal) = (10 x greutatea corporală în kg) + (6,25 x înălțimea în cm) - (5 x vârsta în ani) - 161.

Formula Harris Benedict:

pentru bărbați:

• PPM (kcal) = 66,5 + (13,75 x greutatea corporală în kg) + (5,003 x înălțimea în cm) - (6,775 x vârsta în ani),

pentru femei:

• PPM (kcal) = 655,1 + (9,563 x greutatea corporală în kg) + (1,85 x înălțimea în cm) - (4,676 x vârsta în ani).

Întrebarea rămâne - formula Mifflin sau formula Harris? Care este mai bună și mai fiabilă? În practică, există puține diferențe între cele două și ambele pot fi utilizate pentru a calcula PPM. Formula Mifflin poate părea mai ușoară din cauza cifrelor utilizate. Ambele metode de calcul sunt utilizate de nutriționiști. Merită menționată o altă metodă care, spre deosebire de cele două de mai sus, nu ia în considerare sexul, vârsta, înălțimea și greutatea, ci doar masa corporală slabă. Aceasta este formula Cunningham. Care sunt avantajele acestei metode? În primul rând, este puțin mai precisă, dar necesită informații privind masa corporală slabă (LBM). Aceasta poate fi obținută, de exemplu, dintr-un test efectuat de un analizor de compoziție corporală. Astfel de dispozitive sunt din ce în ce mai disponibile în sălile de sport. Merită să vă testați, mai ales dacă doriți să începeți să lucrați serios la silueta dumneavoastră. În acest caz, nu uitați să citiți articolul nostru despre construirea masei musculare și modalitățile de creștere a acesteia (link către articol).

Cum se calculează BMR din formula Cunningham?

• PPM (kcal) = 500 + (22 x LBM în kg).

De asemenea, merită menționat faptul că formula Cunningham datează din 1991 și a fost ușor transformată de William McArdle și Frank Katch. Din aceasta, formula Katch-McArdle a fost derivată după cum urmează:

• PPM (kcal) = 370 + (21,6 x LBM în kg).

Ambele formule se aplică indiferent de sex. Acestea sunt cel mai frecvent utilizate de sportivi, în special de persoanele care fac antrenamente intensive de forță. Ele sunt, de asemenea, recomandate persoanelor cu o masă de grăsime corporală scăzută, pentru care calculul necesarului de kcal trebuie să fie mai precis. Mai există un aspect care merită menționat în legătură cu calcularea LBM. Multe site-uri web au calculatoare care arată rezultatul în funcție de greutate, vârstă și înălțime. Din păcate, acesta nu este fiabil, ci doar o valoare aproximativă, orientativă, care s-ar putea potrivi unei persoane de o anumită vârstă, de o anumită dimensiune. Odată ce știți de câte calorii aveți nevoie pentru a vă satisface nevoile de bază ale organismului, puteți merge un pas mai departe și să calculați un alt element al CPM, și anume factorul de activitate fizică PAL.

Formulele cererii calorice - calcularea factorului de activitate fizică PAL

Factorul de activitate fizică ne spune care este nivelul de activitate fizică în timpul liber și în timpul serviciului. Separarea celor două este foarte importantă. În zilele noastre, majoritatea oamenilor au locuri de muncă sedentare în timpul cărora nu fac nicio activitate. Prin urmare, multe depind de intensitatea mișcării în timpul orelor rămase. Este foarte important să abordăm calculul în mod rațional și onest și să ne ghidăm nu doar după cât de des facem sport, ci și după intensitate. O sesiune zilnică de yoga de câteva minute este o activitate mult mai ușoară în comparație cu antrenamentele grele cu greutăți sau alergările lungi, chiar dacă le faceți doar de trei ori pe săptămână. Cum se calculează cheltuiala energetică în acest caz?

Moderat

1

3

1

11

Moderat

111

1112

1

Valorile din tabel reprezintă raportul PAL. Cum ar trebui interpretate rezultatele?

• Activitate foarte scăzută înseamnă în practică nicio activitate.
• Aceasta se referă la persoanele care petrec toată ziua în fața unui computer sau într-o poziție șezândă (de exemplu, conducând o mașină) și care nu sunt active fizic în timpul liber.
• Activitate scăzută în contextul muncii înseamnă, de exemplu, deplasarea între birouri, vânzarea sau transportul corespondenței
• .
• Prin urmare, toate acestea sunt activități care ne solicită să schimbăm poziția sau să ne deplasăm pe distanțe scurte.
• Activitatea redusă în timpul liber înseamnă, de exemplu, plimbări scurte sau mersul cu bicicleta de 1-2 ori pe săptămână sau, de exemplu, lucrul în grădină.
• Activitatea moderată
• la locul de muncă se referă la persoanele ale căror sarcini zilnice sunt legate, de exemplu, de curățenie, de lucrul în bucătărie, de livrarea scrisorilor pe jos sau cu bicicleta
• .
• În ceea ce privește timpul liber, aceste persoane fac mișcare în mod regulat de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, merg cu bicicleta la serviciu etc.
• Munca activă înseamnă efort fizic intens. O astfel de muncă este efectuată, de exemplu, de constructori sau fermieri.
• În timpul liber, este vorba de 5-6 antrenamente grele și lungi pe săptămână.
• Munca foarte activă este, de exemplu, munca industrială grea. Tradus în antrenament, acesta se referă la persoanele care se antrenează de 7 sau mai multe ori pe săptămână.

Trebuie avut în vedere faptul că necesarul caloric mediu al persoanelor care se antrenează profesional este mult mai mare. Factorul PAL este, de asemenea, mai mare. Prin urmare, dacă doriți să reduceți, merită să știți cum să calculați numărul de calorii și, în același timp, să creșteți frecvența și intensitatea antrenamentului. Nu uitați să citiți și articolul nostru despre dietele de scădere în greutate, în care veți afla cele 11 principii ale pierderii sănătoase în greutate (link către articol). Încorporarea activității fizice în viața de zi cu zi este o modalitate nu numai de a pierde excesul de greutate, ci și de a vă simți mai bine.

Formula finală pentru necesarul de calorii CPM

Odată ce aveți informațiile PPM și v-ați determinat PAL, puteți trece la calcularea metabolismului total. Formula finală este foarte simplă. Cum vă calculați necesarul caloric?

• CPM = PPM*PAL.

De asemenea, puteți utiliza un exemplu pentru a arăta cum arată acest lucru în practică. Care vor fi PPM și CPM ale unei femei de 30 de ani care cântărește 60 kg, are 170 cm înălțime, are o slujbă sedentară și merge la sală de trei ori pe săptămână, făcând exerciții fizice de intensitate moderată?

• • Începem prin a calcula PPM, folosind formula Mifflin, de exemplu.

(10 x 60 kg) + (6,25 x 170 cm) - (5 x 30 ani) - 161 = 1351,5 kcal (PPM).

• Estimăm PAL - există foarte puțină activitate în timpul orelor de lucru și activitate moderată în timpul liber.
• Conform tabelului, PAL este 1,5.
• Calculăm CPM
• .

1351,5*1,5 = 2027,25 kcal.

Valoarea obținută ne spune câte calorii trebuie să consume o persoană pentru a-și menține greutatea corporală actuală și, în același timp, pentru a putea funcționa corect având în vedere activitatea fizică practicată.

Cum îmi calculez necesarul zilnic de calorii pentru o reducere?

Să știi cum să calculezi necesarul de energie pentru a-ți menține greutatea corporală este valoros, dar majoritatea oamenilor vor să știe în ce măsură trebuie să reducă caloriile pentru a slăbi Se presupune că o abordare rezonabilă este de a scădea aproximativ 15% din calorii din CPM. Pe baza exemplului de mai sus, o femeie a cărei CPM zilnică este de 2027,25 kcal ar trebui să reducă numărul de calorii din dieta sa cu aproximativ 300 kcal. Desigur, această valoare poate fi diferită dacă doriți o rată de reducere mai rapidă sau mai lentă. În plus, vă puteți sprijini cu preparatele de slăbire din gama noastră, care îmbunătățesc metabolismul, accelerează arderea grăsimilor și inhibă lipogeneza.

Regula cheie de reținut este să nu coborâm sub PPM, deoarece aceasta este o amenințare gravă la adresa sănătății noastre și chiar a vieții. Consecințele unui deficit caloric excesiv sunt, în primul rând, neregularitățile menstruale, scăderea imunității și un risc crescut de fracturi osoase. În acest fel, organismul încearcă să economisească energie, astfel încât să existe suficientă pentru a menține funcțiile vitale de bază, cum ar fi respirația, circulația sângelui și funcționarea inimii.

Cum se calculează de câte calorii au nevoie o femeie însărcinată și o persoană în vârstă?

Chiar dacă nu plănuim să ne reducem sau să ne creștem greutatea corporală, pe măsură ce îmbătrânim și pe măsură ce viața noastră se schimbă, nevoile noastre calorice încep să se schimbe. Un bun exemplu este momentul sarcinii și perioada de alăptare. În această perioadă, femeile au nevoie de ceva mai multe calorii, ceea ce are de-a face cu nevoia de a împărți nutrienții cu bebelușul. Cum calculați conținutul caloric al dietei dvs. în această perioadă?

• Perioada primului trimestru este cea mai puțin solicitantă, deoarece în această perioadă aportul caloric ar trebui să crească cu aproximativ 85. Tot pe baza exemplului femeii descrise mai sus, al cărei CPM a fost de 2027,25 kcal, ea ar trebui să crească aportul la aproximativ 2112 kcal. În
• al doilea trimestru, aportul trebuie să fie deja mult mai mare. Prin urmare, creștem conținutul caloric al dietei cu 200 kcal, comparativ cu primul trimestru.
• Pe baza exemplului dat, o femeie ar trebui să consume aproximativ 2312 kcal.
• Cum se calculează de câte calorii are nevoie o femeie în al treilea trimestru de sarcină? În această perioadă, aportul ar trebui să fie mărit cu 190 kcal.
• Prin urmare, în ultimele trei luni de sarcină, o femeie ar trebui să consume aproximativ 2500 kcal.
• De asemenea, merită menționată perioada de alăptare, care este deosebit de solicitantă. Se recomandă ca aportul caloric al dietei în primele șase luni să crească cu 505 kcal, comparativ cu CPM înainte de sarcină. Pe baza exemplului nostru, acesta va fi, prin urmare, de 2532 kcal.

Cum se calculează necesarul zilnic de calorii pentru persoanele în vârstă? O încetinire semnificativă a metabolismului este vizibilă la persoanele cu vârsta de peste 60 de ani. Acest lucru face din ce în ce mai dificilă pierderea excesului de greutate. Se estimează că metabolismul încetinește cu aproximativ 0,7 procente pentru fiecare an în plus. Acest lucru este direct legat de scăderea țesutului muscular. Seniorii care doresc să rămână în formă în ciuda vârstei lor ar trebui, prin urmare, să asigure un aport suficient de ridicat de proteine în dieta lor și să nu se teamă de antrenamentele de forță. Se presupune că necesarul caloric pentru femeile de peste 65 de ani care nu sunt foarte active este de aproximativ 1750 kcal, în timp ce pentru bărbați este de 1950 kcal. După cum puteți vedea, valoarea CPM se schimbă de-a lungul anilor. Cunoașterea acestui parametru și modul de calcul al acestuia vor fi utile în munca noastră asupra siluetei noastre și ne vor ajuta să ne atingem obiectivele visate.