Dieta de slăbire - 11 reguli pentru o pierdere în greutate sănătoasă

Procesul de scădere în greutate începe întotdeauna cu un gând care apare sub influența anumitor stimuli. Ne vine ideea de a ne schimba viața actuală începând de luni, de a ne despărți definitiv de consumul de dulciuri și de exercițiile fizice zilnice. Dacă motivația inițială este destul de mare, avem șanse mari să perseverăm în planul restrictiv pentru o perioadă de timp. Din păcate, statisticile sunt inexorabile și arată fără echivoc că un plan nerealist nu are nicio șansă de succes, iar orice greutate pierdută revine mai devreme sau mai târziu. Pierderea în greutate în siguranță este un proces care nu constă doar în reducerea greutății. Este ceva mult mai profund, care se manifestă în primul rând în schimbarea obiceiurilor noastre alimentare existente și în schimbarea modului nostru de gândire. Mai jos veți găsi o descriere a nu mai puțin de 11 reguli despre cum să pierdeți în greutate în siguranță și să vă bucurați de rezultate durabile.

Regula nr. 1 - Gândurile pozitive susțin pierderea în greutate.

Atunci când reduc, mulți oameni se concentrează pe cifre. Ne propunem să obținem rezultate cât mai rapide, iar dacă lucrurile nu merg așa cum ne dorim, apelăm la criticul interior. Din păcate, gândurile negative sunt adesea motivul pentru care încălcăm mai multe reguli de pierdere în greutate sau nu reușim să facem schimbări. Prin urmare, este foarte important să ne străduim să preluăm controlul asupra gândurilor noastre, astfel încât acestea să acționeze pentru a ne susține, mai degrabă decât pentru a ne sabota acțiunile următoare. În acest fel, vom reduce riscul de a mânca emoțional, de exemplu.

Persoanele care se gândesc cum să mănânce sănătos și să slăbească trebuie, de asemenea, să se gândească la motivul pentru care decid să facă acest pas în primul rând și dacă se datorează motivațiilor lor intrinseci. Întregul proces trebuie, de asemenea, să fie adaptat nevoilor și preferințelor fiecăruia și, mai presus de toate, să nu se reproșeze că eșuează. Dacă într-o zi încalci o parte din rezoluțiile tale, nu înseamnă că toată munca ta a fost în zadar și că nu vei pierde niciodată în greutate. Este important să acceptăm că uneori planul nu va fi urmat 100%, concentrându-ne pe ceea ce putem realiza a doua zi.

Regula nr. 2 - Pierderea în greutate sănătoasă este adaptată preferințelor noastre.

Dacă dorim să obținem rezultate durabile, este important să luăm în considerare care sunt preferințele noastre în materie de gusturi, numărul de mese pe care dorim să le consumăm și de câte ori pe săptămână putem să facem mișcare. Doar un plan realist care ține cont de resursele noastre energetice are șanse să funcționeze. De asemenea, este important să ne amintim că metoda pașilor mici funcționează mult mai bine decât revoluțiile bruște. Dacă vrem să renunțăm la tot dintr-o dată și să introducem prea multe noutăți, există șanse mari să ne epuizăm resursele, iar schimbările să nu reziste în timp.

Cum mănânci pentru a pierde în greutate? O dietă de succes nu înseamnă neapărat să renunțăm la alimentele care ne plac cu adevărat în favoarea puiului fiert la abur și a legumelor fără condimente. Desigur, alimentele nesănătoase și procesate trebuie reduse sau eliminate, dar mesele zilnice trebuie să fie gustoase și echilibrate, pentru că numai așa vom putea accepta noile noastre obiceiuri alimentare.

Regula nr. 3 - Procesul de pierdere în greutate începe cu un plan.

Cum să slăbești sănătos? Pentru a ține sub control procesul de reducere și a avea în același timp șanse de reușită, trebuie să știți câte calorii pe zi ar trebui să consumați. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă cunoașteți necesarul caloric. Acest lucru se calculează folosind formule gata făcute. Vă încurajăm să citiți articolul nostru despre cum să vă calculați nevoile calorice pas cu pas (link către articol). Această valoare ne spune câtă energie trebuie să furnizați pentru a vă acoperi toate cheltuielile energetice. Persoanele care suferă o reducere ar trebui să scadă aproximativ 15% din rezultat.

O parte foarte importantă a pregătirii unui plan este să analizăm ce greșeli am făcut până acum. Puteți începe prin a ține un jurnal alimentar timp de o săptămână în care să notați tot ce mâncați. S-ar putea să descoperiți că cea mai mare problemă a dumneavoastră sunt prea multe gustări pe care le mâncați la serviciu sau în timp ce urmăriți un serial TV. Acesta este un semn că trebuie să le înlocuiți cu altceva, cum ar fi un prânz echilibrat pe care îl luați cu dumneavoastră la birou. În loc de chipsuri pentru un film, de exemplu, puteți apela la legume crocante cu humus. Planul, așadar, este să găsiți punctele slabe și să le adaptați soluții specifice.

Regula nr. 4 - Nu vă poate fi foame în timpul unei diete.

Una dintre cele mai mari greșeli făcute de persoanele care se întreabă cum să slăbească ușor este să taie caloriile prea drastic. Acest lucru este legat de dorința de a obține rezultate rapide. Din păcate, rezultatul este un sentiment constant de foame, o dispoziție proastă și, în cele din urmă, efectul yoyo. Cu toate acestea, dacă vă simțiți sătul în timpul unei reduceri, există mai puține șanse să apelați la gustări calorice. În primul rând, creșteți aportul de proteine din dieta dumneavoastră. Acest lucru este deosebit de important dacă suntem activi fizic. Proteinele sunt micronutrienții cei mai sățioși, așa că se recomandă creșterea proporției lor la 1,2-1,6 g/kg greutate corporală. Persoanele al căror apetit este puternic stimulat pot apela și la supresoare de apetit, disponibile la Biolab.

Este important să ne amintim că consumul de produse procesate ne satură într-o măsură mai mică. În timpul unei reduceri, ar trebui să limităm cât mai mult posibil consumul acestora. Pentru a controla mai bine poftele, este de asemenea o idee bună să vă asigurați că micul dejun este compus corespunzător și bogat în proteine. Aceasta este o modalitate de a reduce semnalele care sunt responsabile de mâncatul emoțional. În plus, proteinele au efectul de a reduce secreția de grelină, hormonul foamei.

Regula nr. 5 - Dieta pentru a pierde în greutate trebuie să fie bogată în legume și fructe.

Este recomandat ca legumele și fructele să fie adăugate la fiecare masă. Nu numai că sunt o sursă excelentă de vitamine și alte ingrediente valoroase, dar oferă și o sațietate mai mare, în timp ce sunt destul de sărace în calorii. Cu toate acestea, punctul cheie este conținutul ridicat de fibre. Persoanele care se întreabă cum să mănânce pentru a pierde în greutate ar trebui să se asigure că consumă aproximativ 25-35 g de fibre pe zi. Acest lucru va umple stomacul mai repede, vă va menține sătul pentru mai mult timp și va îmbunătăți motilitatea intestinală. Fibrele reglează, de asemenea, secreția de grelină menționată mai sus.

O masă cu multe legume este mare în volum. În acest fel, reducem și riscul de deficiențe în anumite componente, care ne pot face să ne simțim mai rău și, practic, cresc dorința de gustări nesănătoase. Este recomandabil să mâncăm în primul rând alimente solide, deoarece acestea ne satură mai mult timp. Acest lucru se datorează faptului că mestecarea durează atât de mult timp încât creierul nostru primește semnale de sațietate în timp ce încă mâncăm. În plus, alimentele au un timp de contact mai lung cu papilele gustative, ceea ce contribuie, de asemenea, la o sațietate mai rapidă.

Regula nr. 6 - Apa ajută la un control mai bun al apetitului.

O mulțime de oameni se întreabă ce să bea pentru pierderea în greutate. Cea mai bună soluție este apa. Datorită apei, ne putem controla mai bine apetitul. O soluție bună este să bem două pahare imediat înainte de masă pentru că ne vom simți mai puțin înfometați. Efectul pozitiv al unei bune hidratări este că vă veți simți sătui mai repede după masă. Acum că știți ce să beți pentru a pierde în greutate, merită să vă gândiți câtă apă ar trebui să beți. Aceasta este o întrebare individuală, dar se poate baza pe presupunerea că avem nevoie de 1 ml de lichid pentru fiecare calorie consumată. Aceasta înseamnă că persoanele care consumă zilnic aproximativ 2.000 kcal ar trebui să bea 2 l de lichide.

Apa poate fi, de asemenea, un substitut eficient pentru băuturile îndulcite. O dietă pentru persoanele care se întreabă cum să slăbească nu ar trebui să includă produse precum băuturi energizante, băuturi carbogazoase sau sucuri artificiale.

Regula nr. 7 - Mâncatul conștient este o modalitate eficientă de a controla poftele.

O modalitate de a controla aportul caloric este de a mânca conștient. Trebuie adăugat că aceasta este una dintre cele mai subestimate modalități. Cum slăbiți acasă dacă sunteți atacat de diverși stimuli din toate părțile? Este recomandabil să vă asigurați că condițiile pentru a mânca sunt cât mai liniștite posibil. De asemenea, este foarte important să mâncați într-un ritm lent. Acest lucru vă va ajuta creierul să recunoască mai repede când sunteți sătul. Dacă, în timpul prânzului sau al unui al doilea mic dejun, vă concentrați simultan asupra scrierii de e-mailuri, studiului sau vizionării unui film, există șanse mari ca semnalele de sațietate să fie distrase.

Persoanele care se întreabă cum să ajute la pierderea în greutate ar trebui să înceapă prin a se concentra 100% doar pe această activitate în timp ce mănâncă. Practicarea atenției este, de asemenea, o modalitate de a simți mai multă plăcere de la o masă.

Regula nr. 8 - Pierderea în greutate necesită activitate fizică.

Răspunsul la întrebarea cum să pierzi în greutate rapid și sănătos este destul de simplu - trebuie doar să combini un deficit caloric rezonabil cu activitatea fizică. Desigur, în practică există mulți alți factori care pot împiedica planul (inclusiv lipsa de resurse energetice sau mâncatul emoțional). Cu toate acestea, merită să vă concentrați pe a face mișcarea parte din rutina zilnică. Cel mai bine este să găsiți o activitate care vă place. Caloriile arse în acest fel vor face mai ușoară atingerea unui deficit. Dacă mișcarea este foarte intensă, putem chiar compensa caloriile cu o masă suplimentară.

Mai există o regulă de reținut. Odată ce am ajuns la greutatea visată, nu trebuie să renunțăm la exerciții. La urma urmei, menținerea unui nivel de activitate de 250 de minute pe săptămână (vorbim despre o activitate ușoară) este o modalitate de a reduce riscul efectului yoyo.

Regula nr. 9 - Ajutoarele pentru pierderea în greutate sunt o modalitate de a stagna în timpul reducerii greutății.

O stagnare în pierderea în greutate apare atunci când organismul se adaptează la condiții noi. Rezultatul este de obicei o pierdere a motivației și convingerea că acțiunile noastre sunt ineficiente. Pentru a accelera metabolismul, merită să ajungeți la amelioratori de pierdere în greutate, de exemplu, sub formă de suplimente. Formulele de ardere a grăsimilor disponibile la Biolab sunt, de asemenea, o alegere excelentă. În plus, vă încurajăm să citiți articolul nostru despre care suplimente pentru pierderea în greutate sunt cele mai eficiente (link către articol).

Aceste tipuri de preparate se disting prin spectrul lor larg de acțiune, astfel încât să le puteți adapta cu ușurință nevoilor dumneavoastră. Unele suprimă apetitul, în timp ce altele susțin metabolismul. În plus, acestea au un efect pozitiv asupra stării noastre de bine, a rezistenței și a dispoziției. Deci, dacă simțiți că aveți nevoie de ceva bun pentru pierderea în greutate, merită să verificați produsele individuale.

Regula nr. 10 - Pierderea în greutate sănătoasă nu necesită respectarea unui plan 100%.

Persoanele care reduc din greutate se tem adesea de situațiile în care vor fi convinse să mănânce. Aceasta include ieșirile la restaurant sau sărbătorile de familie. Acest lucru se datorează faptului că mesele în oraș sunt adesea asociate cu ingerarea unui număr mare de calorii și cu anularea eforturilor anterioare. Cu toate acestea, merită să ne amintim că un anumit echilibru este important în pierderea în greutate. O abordare cu sumă zero este calea cea mai scurtă către efectul yoyo. Pentru a menține o siluetă subțire, nu trebuie să renunțăm la întâlnirile cu familia și prietenii sau la ieșirile la restaurant. De ce este nevoie pentru a pierde în greutate și a duce în continuare o viață normală?

Cheia este să faceți alegerile alimentare corecte, indiferent de situație. Dacă mâncați destul de des în oraș, cel mai bine este să alegeți meniuri care sunt cel mai aproape de o dietă sănătoasă. În loc de o pizza grasă, de exemplu, puteți comanda o salată cu pui la grătar. Persoanele care ies ocazional în oraș nu trebuie să acorde atât de multă atenție la ceea ce comandă, deoarece în cazul lor, baza este mâncarea de acasă și are cel mai mare impact asupra siluetei. Prin urmare, este recomandabil să abordați subiectul mai relaxat și fără remușcări. Atunci când vizitați familia, de asemenea, comportați-vă rațional. În acest caz, totuși, poate fi necesar să vă manifestați asertivitatea refuzând mai multă mâncare.

Regula nr. 11 - Cel mai bun rezultat al pierderii în greutate este o schimbare a obiceiurilor alimentare.

O dietă de succes nu poate fi niciodată tratată ca o perioadă care durează "de la până la" și se termină, de exemplu, imediat înainte de o călătorie de vacanță. În acest caz, vom număra cu nervozitate zilele până la sfârșit și, odată cu sfârșitul oficial, ne vom întinde cu dorință după gustările și dulciurile pe care ni le-am refuzat. Rezultatul va fi rapid un efect yo-yo și vechea greutate corporală.

Cum putem slăbi astfel încât schimbarea să rămână cu noi permanent? Este necesar să dezvoltăm noi modele alimentare care să fie în concordanță cu nevoile și preferințele noastre gustative. Prin urmare, merită să aveți grijă de educația dvs. nutrițională și să faceți schimbări care să vă însoțească pentru mult timp. Deși un astfel de proces este mai lent, nu simțim că renunțăm la o dietă, iar kilogramele pierdute sunt doar un efect secundar.