Dieta pentru masă

Creșterea masei musculare este un proces pe termen lung care necesită trecerea la o dietă adecvată. Antrenamentul intensiv cu greutăți este, de asemenea, o parte integrantă a acestui proces. Dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să mizați pe un surplus caloric, ceea ce înseamnă că ar trebui să mâncați mai mult decât necesarul zilnic de calorii. Desigur, o dietă de creștere a greutății nu înseamnă consumul de calorii goale. Pentru a vă construi fizicul și a oferi mușchilor condiții bune pentru creștere, trebuie să vă bazați pe produse cu o valoare nutritivă ridicată. Acest lucru le va permite să se regenereze mai repede. Cum ar trebui să mănânce persoanele care doresc să crească masa musculară?

Ce să mănânci pentru masa musculară? Cele mai importante reguli

Obiectivul principal al unei astfel de diete este creșterea masei musculare. Pentru ca acest lucru să fie posibil, este necesar să se furnizeze organismului ingredientele care sunt esențiale pentru acest proces. Prima și cea mai importantă regulă este de a genera un surplus caloric. Acest lucru înseamnă că trebuie să mâncăm mai mult decât necesarul nostru. Persoanele care nu știu ce număr de calorii va fi adecvat pot folosi calculatoare gratuite găsite pe internet. O creștere calorică de 500 kcal este de obicei suficientă. Dacă vom completa o astfel de dietă cu un antrenament adecvat, surplusul de energie va fi depus sub formă de mușchi scheletic. Recomandarea pare simplă, la urma urmei, trebuie doar să mâncăm mai mult. În practică, nu este deloc la fel de ușor cum credem. Dacă produsele pentru masa musculară ne oferă doar mai multe calorii, dar nu conțin prea mulți nutrienți, există riscul ca în loc de masă musculară, nivelul nostru de grăsime corporală să crească.

Dieta pentru masă în stadiile inițiale poate duce la acumularea de apă în organism. Acest lucru se manifestă prin mușchi umflați, care, cu toate acestea, vor scădea rapid atunci când caloriile sunt reduse. După cum puteți vedea, alimentația trebuie planificată corespunzător. Persoanele care nu sunt sigure de cum ar trebui să arate meniul lor pot cere sfatul unui antrenor personal sau al unui nutriționist. Când vine vorba de numărul de mese, nu există o singură soluție corectă. Cel mai bine este să o adaptați la preferințele dvs. și la numărul de calorii pe care trebuie să le consumați. Pauzele dintre mese nu trebuie să fie mai lungi de 3-4 ore. În caz contrar, există riscul de intensificare a proceselor catabolice. În procesul de dezvoltare musculară, greutatea corporală trebuie să crească cu 0,5-1 kg pe lună. Este important să rețineți că un surplus caloric prea mare se va traduce prin acumularea de grăsime.

Ce nutrienți ar trebui să conțină mesele pentru masă?

După cum am menționat deja, produsele pentru masa musculară trebuie să fie valoroase din punct de vedere nutrițional. Ingredientul cheie pentru creșterea și regenerarea musculară este proteina, deoarece este responsabilă de procesele anabolice. Pentru a obține rezultate satisfăcătoare, aportul său trebuie crescut de la 1,6 la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Cele mai bune surse de proteine sunt carnea, produsele lactate și ouăle. Mulți oameni apelează și la suplimentele proteice, deoarece acestea conțin o cantitate mare de ingredient într-o porție relativ mică. Este important să alegeți produse care conțin proteine de înaltă calitate. Este recomandabil să consumați o masă cu o cantitate mare de ingredient în termen de două ore de la antrenament, deoarece acest lucru accelerează creșterea proteinelor musculare și regenerarea acestora, în plus față de reducerea riscului de deteriorare musculară. În plus, contribuie la menținerea echilibrului hormonal. În mod ideal, masa post-antrenament ar trebui să conțină aproximativ 20-40 de grame de proteine.

Carbohidrații sunt, de asemenea, un ingredient foarte important și ar trebui să reprezinte 40-60% din calorii. Acestea sunt principala sursă de energie a organismului și sunt esențiale pentru regenerarea și creșterea musculară. În plus, acestea permit refacerea glicogenului muscular, ceea ce se traduce printr-o îmbunătățire a capacității de efort a organismului. Cel mai bine este să combinați carbohidrații cu proteine. Acest lucru va accelera sinteza glicogenului, va reduce leziunile musculare și va accelera adaptarea la antrenament. Într-o dietă de antrenament cu greutăți, este recomandabil să se consume între 4 și 7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pentru antrenamentele de înaltă performanță și între 4 și 5 grame pentru antrenamentele amatorilor. Cele mai bune surse de carbohidrați sunt în principal cerealele, fulgii de ovăz, pastele, fructele, legumele, pâinea integrală și leguminoasele. Legumele sunt deosebit de importante, deoarece conțin o mulțime de minerale și vitamine. Se recomandă aproximativ 400 de grame pe zi.

Mesele pentru creșterea în greutate trebuie să conțină și acizi grași esențiali, deoarece aceștia sunt o sursă foarte importantă de energie. Grăsimile ar trebui să constituie aproximativ 25-30% din necesarul total de energie. Desigur, vorbim despre așa-numitele grăsimi sănătoase, care se găsesc în pește, nuci, semințe, uleiuri vegetale și avocado. În acest moment, merită menționată nocivitatea meselor denumite mese de înșelăciune. Persoanele care se concentrează exclusiv pe obținerea unui surplus caloric ajung adesea la fast-food. Deși acestea ne permit să absorbim mai multe calorii, în practică nu sunt bune pentru masa musculară, deoarece conțin o mulțime de acizi grași nocivi. Aceștia, la rândul lor, cresc "colesterolul rău" LDL, care crește riscul de boli cardiovasculare.

Dieta pentru câștig de masă - când merită să luați suplimente?

Persoanele care se întreabă ce să mănânce pentru masă musculară pot ajuta cu suplimente. Majoritatea persoanelor care se antrenează ajung la suplimentele proteice, dar și creatina este foarte populară. Astfel de preparate au un efect anabolic și susțin procesul de sinteză a proteinelor. Pe termen lung, ele pot crește rezistența și viteza și pot accelera creșterea musculară. O dietă de creștere a masei trebuie completată cu suplimente de vitamina D și magneziu. Acestea sunt ingrediente esențiale pentru buna funcționare a organismului. Cererea de magneziu crește odată cu intensitatea antrenamentului. Deficitul de vitamina D, pe de altă parte, este frecvent.

Cei care doresc să își îmbunătățească eficiența antrenamentului pot apela și la suplimentele pre-antrenament. Aceste tipuri de preparate cresc nivelul de energie și de stimulare în timpul exercițiilor fizice. Ca urmare, se poate efectua un număr mai mare de repetări cu o greutate mai mare. În plus, este posibilă creșterea forței și a rezistenței. Cât timp este nevoie pentru a construi masa musculară? Persoanele care au grijă de dietă și antrenament pot obține rezultate satisfăcătoare în termen de 6. luni până la 1. an.