Dieta de masă - ce trebuie să faceți pentru a evita îngrășarea excesivă?

Creșterea masei musculare este obiectivul multor persoane care se antrenează la sală. Cu toate acestea, se întâmplă adesea ca grăsimea nedorită să se acumuleze pe măsură ce greutatea noastră crește. Ca urmare, în loc de o siluetă impresionantă, câștigăm centimetri în plus la nivelul taliei. Acesta este cel mai adesea rezultatul unui surplus caloric excesiv. Cauza poate fi și consumul de prea multe produse procesate. Merită să știm că, dacă dieta pentru masa fără grăsime este așezată corect, este puțin probabil să apară această problemă. Deci, cum ar trebui să arate meniul?

Cum de a construi masa musculară fără exces de grăsime?

Baza succesului este de a menține un surplus caloric moderat. Amintiți-vă că nu trebuie să creșteți drastic aportul caloric pentru a vedea creșterea musculară. Organismul utilizează mai bine energia atunci când surplusul nu este prea mare și mesele sunt sănătoase. Persoanele care sunt noi în antrenamentele de forță exagerează adesea cu cantitatea de alimente pe care o consumă, crezând că, cu cât consumă mai multe calorii, cu atât vor obține rezultate mai rapide. Din păcate, în majoritatea cazurilor, acest lucru se soldează cu o creștere excesivă a grăsimii. Dacă doriți să câștigați masă musculară fără grăsime, trebuie să controlați fiecare masă și să oferiți organismului dumneavoastră cantitatea optimă de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. De asemenea, este important să asigurați regularitatea meselor și să nu permiteți intervale prea lungi între ele.

Cum să nu te îngrași în greutate? Începeți prin a vă stabili necesarul caloric, ținând cont de metabolismul bazal și de activitatea fizică, și abia apoi adăugați un procent mic de calorii la această valoare. Creșteți surplusul treptat, în cele din urmă la aproximativ 500 kcal, ghidându-vă după rata de creștere în greutate și progresia antrenamentului. Pentru începători și intermediari, creșterea în greutate ar trebui să fie de aproximativ 0,25-0,5% pe săptămână. Dacă este mai rapidă decât aceasta, ar putea fi un semn că stocați mai multă grăsime corporală. Este o idee bună să vă verificați circumferințele corporale și greutatea o dată pe săptămână și să evaluați aspectul siluetei dvs. în oglindă. Dacă la un moment dat observați o creștere rapidă a grăsimii corporale, puteți reduce ușor caloriile sau introduce o activitate fizică suplimentară.

Alegerea macronutrienților potriviți - cheia succesului în masă

Macronutrienții pe o dietă pentru masă este un subiect foarte important pentru persoanele care urmăresc să construiască mușchi. În acest caz, este important să se stabilească proporțiile corecte între aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi. Proteinele sunt componenta de bază a mușchilor, astfel încât aportul zilnic de proteine ar trebui să fie îngrijit în primul rând. Conform orientărilor generale, se recomandă ca persoanele atletice să consume 1,6-2,2 g pe kilogram de greutate corporală. Acest aport va contribui la creșterea creșterii musculare și a forței musculare. Sursele excelente includ carne slabă, pește, ouă, brânză de vaci, iaurt natural și leguminoase.

Carbohidrații sunt combustibilul nostru, care ne oferă energie pentru antrenament și ajută la procesul de recuperare. Cel mai bine este să alegeți carbohidrați complecși, care se găsesc în cereale integrale, cereale și legume, deoarece aceștia eliberează energia mai lent. Acest lucru asigură că nu există vârfuri de zahăr și că grăsimile nu sunt stocate în cantități excesive. Carbohidrații ar trebui să reprezinte 45-70% din kcal din dietă.

O dietă pentru masă trebuie să includă toți macronutrienții, astfel încât aportul de grăsimi nu trebuie abandonat sub nicio formă, deși cantitatea trebuie să fie strict controlată. Cele mai bune surse de grăsimi sănătoase vor fi nucile, semințele, avocado și uleiul de măsline. Acest macronutrient are o serie de funcții importante în organism, deci nu poate fi eliminat din dietă. Se recomandă ca aportul său să urmeze liniile directoare pentru persoanele sănătoase. Prin urmare, acesta ar trebui să reprezinte 20-35% din energie. Persoanele care consumă cantități mai mici pot avea dificultăți în a obține un surplus energetic. Există, de asemenea, un risc de deficiență de vitamine liposolubile.

Suplimente pentru susținerea masei musculare slabe

Suplimentele potrivite pentru masa musculară pură pot susține în mare măsură efectele antrenamentului și ale dietei. Ce produse merită luate?

• Suplimentele proteice - întotdeauna o alegere bună atunci când este dificil să obțineți suficiente proteine din mese.
• Suplimentele proteice
• garantează o completare rapidă și convenabilă a dietei cu aminoacizi valoroși. Creatina
• - este unul dintre cele mai frecvent selectate suplimente care susțin dezvoltarea forței și a masei.
• Creatina susține creșterea fibrelor musculare și îmbunătățește regenerarea, ceea ce se traduce în creșterea eficienței antrenamentului.
• Vitamine și minerale - se recomandă suplimentarea cu vitamina D, C, vitaminele B, magneziu și zinc. Aceste componente susțin funcția musculară, imunitatea și sănătatea generală. Deficiența lor poate afecta negativ performanța, starea de spirit și eficiența antrenamentului.

Suplimentele pentru masă pură ar trebui să fie doar un supliment la o dietă bine echilibrată, nu un substitut pentru mese complete.

Antrenamentul de forță vs. dieta de masă - cum găsiți un echilibru?

O dietă bine concepută pentru masă fără grăsime ar trebui să meargă mână în mână cu un plan de antrenament bine gândit. Antrenamentele cu mai multe articulații care implică grupe musculare mari funcționează cel mai bine. Printre cele mai populare exerciții se numără squat-urile, deadlifts-urile și presele cu haltere culcate. Acestea permit stimularea maximă a țesutului muscular pentru creștere.

În cadrul antrenamentelor de forță, este extrem de important să se crească sistematic sarcina, adică progresia, pentru a stimula mușchii să crească și pentru a le oferi un nou stimulent. Regenerarea este, de asemenea, o parte importantă a întregului proces. Antrenamentul prea frecvent sau prea intens fără pauză poate duce la supraantrenament, la accidentări și, în cele din urmă, la lipsa rezultatelor așteptate. Este important să ne amintim că regenerarea este un element cheie în procesul de creștere a masei musculare, deoarece mușchii cresc atunci când ne odihnim, nu în timpul antrenamentului propriu-zis. Prin urmare, echilibrul dintre antrenament și regenerare are un impact enorm asupra atingerii obiectivelor dumneavoastră.

Ce ar trebui să evit în dieta mea de creștere a masei pentru a evita îngrășarea?

Cel mai mare inamic al persoanelor care construiesc masă este faptul că nu controlează calitatea produselor care ajung în farfuria ta. Fast food-ul, dulciurile și alimentele foarte procesate sunt pline de calorii inutile și sărace în nutrienți. Aceste tipuri de produse ar trebui eliminate sau reduse la minimum. Consumul excesiv de zaharuri simple favorizează acumularea de grăsime și înrăutățește sensibilitatea la insulină, făcând dificilă dezvoltarea musculaturii și cauzând acumularea de grăsime în jurul taliei.

Pentru a evita aportul excesiv de calorii și pentru a desfășura eficient o dietă de creștere a masei, este important să planificați meticulos fiecare fel de mâncare și să respectați liniile directoare stabilite. Atunci când se construiește masă, este, de asemenea, important să se distribuie caloriile în mod corespunzător pe parcursul zilei. Este mai bine să mâncați mai multe mese mai mici decât două sau trei mese copioase, deoarece mâncatul prea mult deodată pune la încercare sistemul digestiv și poate favoriza depozitarea grăsimilor. De asemenea, nu uitați că mulți oameni își supraestimează nevoile și mănâncă mult mai mult decât are nevoie organismul lor.