Cum să creșteți nivelul de testosteron?

Testosteronul este unul dintre cei mai importanți hormoni masculini responsabili de multe funcții din organism. Printre altele, acesta afectează masa musculară, starea de spirit, încrederea în sine, densitatea osoasă și apetitul sexual. Persoanele ale căror niveluri de testosteron sunt prea scăzute au adesea probleme cu libidoul și erecția. În plus, acestea observă niveluri mai ridicate de grăsime corporală. O cantitate prea mică de hormon se traduce și printr-o înrăutățire a dispoziției. Ne putem confrunta cu apatie, oboseală, nervozitate și, în plus, cu probleme de concentrare. Pe termen lung, există chiar o slăbire a oaselor și o scădere a imunității. Cum pot fi crescute nivelurile acestui hormon?

Ce trebuie să știți despre testosteron?

Persoanele care suspectează că au niveluri scăzute și prezintă simptomele descrise mai sus ar trebui să facă un test de testosteron. Acesta ajută la determinarea dacă există o perturbare endocrină a hormonilor sexuali. Testul se efectuează cu sânge venos, pe stomacul gol. Merită avut în vedere faptul că valorile anormale pot indica existența diferitelor boli. Hipogonadismul apare adesea, indicând o funcție testiculară anormală. Cauzele sale pot varia, dar consecințele includ infertilitatea. Dacă nivelul testosteronului este prea scăzut, acesta poate fi cauzat și de așa-numitul sindrom metabolic. Acesta afectează cel mai adesea persoanele obeze, cu probleme precum hipertensiune arterială, niveluri ridicate de acizi grași în sânge, rezistență la insulină și toleranță scăzută la glucoză. De asemenea, este de remarcat faptul că testosteronul este afectat negativ de fumat și abuzul de alcool.

Se estimează că, în prezent, până la 13% dintre bărbații de peste 45 de ani sunt deficitari în acest hormon. În majoritatea cazurilor, acest lucru este rezultatul unui stil de viață nesănătos (dietă și activitate fizică insuficientă), al stresului și al lipsei de somn adecvat. Este natural ca nivelul de testosteron să scadă odată cu vârsta, dar valorile scăzute tind să apară la persoanele în vârstă, bolnave și obeze. Acest lucru înseamnă că, dacă doriți să aveți grijă de echilibrul hormonal, examinarea obiceiurilor dumneavoastră actuale este esențială.

Antrenamentul pentru creșterea testosteronului

Una dintre cele mai bune modalități de a crește nivelul acestui hormon este prin activitatea fizică. Persoanele care se antrenează cel puțin câteva zeci de minute de 2-3 ori pe săptămână își reglează echilibrul hormonal. Atunci când supunem organismul la exerciții fizice, îl forțăm să producă mai mult testosteron. Desigur, multe depind de sportul practicat. Care sunt exercițiile cele mai eficiente? Se pare că antrenamentele de forță (anaerobe) dau rezultate excelente. Este recomandabil să optați pentru un antrenament scurt, dar intens. Acesta ar trebui să implice în special fibrele musculare cu contracție rapidă, deoarece astfel putem crește cel mai mult producția de testosteron. Cel mai bine este să efectuați un număr redus de repetări, dar cu o greutate mare. Această combinație are un efect mare asupra sistemului hormonal masculin.

Cei care au făcut un test de testosteron și ar dori să își crească în mod natural nivelul de testosteron ar trebui să se concentreze în special pe activitățile compuse, sau cu mai multe articulații. Acestea sunt foarte eficiente deoarece angrenează mai mulți mușchi în același timp. Prin urmare, merită exerciții precum squats, tracțiuni cu haltera, deadlifts, vâslit cu haltera sau cu haltera sau bench pressing. Antrenamentul regulat cu greutăți mari stimulează organismul să producă testosteron. În acest sens, ele sunt mult mai performante decât exercițiile care presupun activarea unei singure părți musculare. Trebuie remarcat în acest moment că disciplinele de natură fitness, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi, ciclismul sau tenisul, nu au un efect deosebit asupra producției de testosteron.

Cum ar trebui să arate o dietă care stimulează testosteronul?

O altă piesă importantă a puzzle-ului este dieta. O dietă bogată în grăsimi sănătoase, dar săracă în carbohidrați cu un indice glicemic ridicat va funcționa cel mai bine. Meniul dumneavoastră zilnic ar trebui să includă fructe de mare, ulei de măsline, ouă, nuci, semințe, ulei de cocos și unt. De ce este esențial să evitați carbohidrații cu indice glicemic ridicat? Pentru că aceștia pot transforma testosteronul în estrogen. În plus, o astfel de dietă ar trebui să fie bogată în vitamine, minerale și antioxidanți. Persoanele care fac economii ar trebui să își amintească faptul că un deficit caloric prelungit poate scădea nivelul de testosteron. Cel mai sigur este să îl mențineți la un nivel cu 10-20% mai mic decât cel necesar.

În ceea ce privește nutrienții specifici, ar trebui consumate cantități adecvate de proteine. Persoanele active fizic ar trebui să ia 1,5-2 g pe kg de greutate corporală. Proteinele de origine animală sunt cele mai bune, deoarece sunt ușor absorbite de organism și au un profil complet de aminoacizi. Acest lucru ajută la creșterea nivelului de testosteron. În plus față de carne, lactatele și ouăle sunt, de asemenea, opțiuni bune. O greșeală comună este restricționarea excesivă a grăsimilor. Din păcate, acest lucru duce la scăderea testosteronului. Acest ingredient trebuie să acopere aproximativ 30% din necesarul zilnic, dar vorbim despre grăsimi sănătoase din pește, nuci, uleiuri vegetale și semințe. Când vine vorba de carbohidrați, ajungem la produsele din cereale integrale, legume, fructe, fulgi de ovăz, cereale și orez.

Suplimente de testosteron

Cei care se întreabă ce suplimente cresc nivelul de testosteron pot ajunge la suplimente cu vitamina D, magneziu, vitamina B6 și zinc. Suplimentarea cu vitamina D este recomandată pe tot parcursul anului. O deficiență a acestei componente reduce producția de hormon și, ulterior, scade concentrația acestuia în sânge. În ceea ce privește zincul, nivelurile scăzute pot duce la o scădere a libidoului. Magneziul este, de asemenea, un element important, deoarece reglează sistemul nervos și optimizează secreția de testosteron. Vitamina B6, la rândul său, este responsabilă de procesele regenerative ale organismului. Unele persoane folosesc așa-numitele boostere pentru a crește nivelul de hormoni. Preparatele care conțin ginseng, DAA, adică acid d-aspartic sau schinduf funcționează bine.

În plus față de factorii menționați mai sus, nivelurile de testosteron sunt în mare măsură influențate de ritmul zilei. Dacă doriți să creșteți nivelul de testosteron, trebuie să vă asigurați că mâncați la o oră fixă și că dormiți regulat. De asemenea, este recomandat să limitați alcoolul și stresul și să mențineți o greutate corporală sănătoasă.