Ce să mănânci când reduci?

Dieta de reducere implică restricționarea aportului de energie. Este concepută pentru persoanele care doresc să piardă excesul de greutate și să scape de excesul de grăsime corporală. Un meniu bine planificat este baza procesului de pierdere în greutate. Din păcate, mulți oameni fac o mulțime de greșeli în această etapă, inclusiv tipul de alimente pe care le consumă și numărul de mese. Acest lucru duce la renunțarea la dietă după o perioadă scurtă de timp și la revenirea la vechile obiceiuri. Cum să abordați subiectul frontal și ce reguli de nutriție să urmați?

Reducerea cu succes - dieta nu este totul

Una dintre cele mai frecvente greșeli este introducerea a prea multe restricții alimentare. Ca urmare, dietele noastre sunt de obicei de natură eliminatorie. Multe persoane renunță la mâncărurile și ingredientele lor preferate în favoarea produselor considerate sănătoase. Lipsa de cunoștințe dietetice îi determină pe unii să renunțe complet la consumul de grăsimi și uneori chiar de carbohidrați. Din păcate, această abordare este periculoasă pentru sănătatea noastră, deoarece este asociată cu un risc ridicat de deficiențe, înrăutățirea stării de spirit și a dispoziției și apariția tulburărilor hormonale. La femei, se poate ajunge chiar la încetarea menstruației. În plus, este calea cea mai scurtă către apariția tulburărilor alimentare. Reducerea nu trebuie să fie prea rapidă. Se presupune că ar trebui să pierdem în jur de 0,5 - 1 kg din greutatea corporală pe săptămână. Din păcate, dorința de rezultate rapide este cea care ne face să acționăm irațional și, în consecință, să ne facem rău.

Această abordare duce, de obicei, la abandonarea dietei și la efectul yoyo. În plus, persoanele care își stabilesc obiective nerealiste au senzația că sunt în permanență la un fel de dietă și că slăbitul nu este pentru ei. O altă greșeală este abordarea 100% sau nimic. Oamenii care acționează în acest fel împart produsele în permise și nepermise. Este suficientă o abatere parțială de la dietă, cum ar fi consumul unui baton de ciocolată, pentru a abandona întregul plan. Este important să luați în considerare faptul că o dietă de reducere nu va fi întotdeauna respectată în totalitate. Este suficient să rămânem fără un produs necesar la magazin, să primim o invitație la o cină de familie, la o nuntă sau la un restaurant. Între timp, renunțarea la astfel de oportunități ne lasă un sentiment de frustrare și senzația că mâncarea ne guvernează întreaga viață. O soluție mult mai bună este o abordare flexibilă care ne permite să ne bucurăm de viața de zi cu zi în timp ce ne atingem obiectivele.

Dieta de reducere - principalele principii

Principiile cheie pentru scăderea în greutate sănătoasă nu sunt dificile. Baza este de a dezvolta un deficit caloric. Aceasta înseamnă că trebuie să consumăm mai puține calorii decât ardem. Din acest motiv, activitatea fizică este foarte importantă în timpul reducerii greutății, deoarece ne permite să folosim mai multă energie. Pentru a obține rezultate satisfăcătoare, este de obicei suficient să reducem caloriile cu 500-1000 kcal. De asemenea, puteți utiliza un calculator de nevoi calorice pentru a afla câte calorii trebuie să consumați pentru a pierde în greutate. Calculatoarele iau, de asemenea, în considerare vârsta, înălțimea și sexul unei persoane, precum și nivelul său de activitate fizică.

Este important să urmăriți regularitatea meselor, astfel încât să nu vă fie foame. Numărul meselor poate fi ajustat pentru a se potrivi preferințelor și stilului dumneavoastră de viață. O dietă de reducere cu trei mese va funcționa bine, dar nimic nu vă împiedică să aveți patru sau cinci mese. Cheia este să vă respectați aportul zilnic de calorii și să mâncați la intervale destul de regulate. O parte foarte importantă a reducerii este eliminarea alimentelor procesate și limitarea dulciurilor. Acestea sunt extrem de calorice și, de asemenea, nesănătoase. Desigur, trebuie să adoptați o abordare directă și să nu renunțați la 100% din bunătățile preferate. În loc de o ciocolată întreagă, totuși, ar trebui să vă limitați la câteva cuburi sau la un baton. Persoanele care doresc să piardă în greutate ar trebui, de asemenea, să se asigure că cresc proporția de fibre din dieta lor. Acestea vă mențin senzația de sațietate mai mult timp. Dacă intenționați să vă antrenați, puteți crește proporția de proteine din dieta dvs. la 1,2-1,6 g/kg greutate corporală.

Reducere sănătoasă - ce ar trebui să mănânci pentru a obține rezultatele la care visezi?

Reducerea nu înseamnă deloc eliminarea anumitor produse. Dimpotrivă, mesele noastre trebuie să fie variate. Legumele în special nu ar trebui să lipsească. Acestea sunt sărace în calorii, sănătoase și fac mesele mai consistente. Acest lucru înseamnă că putem mânca rapid. De asemenea, ele sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. În ceea ce privește fructele, acestea ar trebui, de asemenea, incluse în dieta noastră, dar cu moderație. Trebuie avut în vedere faptul că acestea conțin mult zahăr, în special varianta uscată. Cel mai bine este să optăm pentru fructe de pădure, cum ar fi zmeura, afinele sau căpșunile.

Elementul-cheie al unei diete de reducere este proteina. Datorită proteinelor suntem capabili să menținem masa musculară. Cea mai bună alegere este carnea slabă de pasăre și, în plus, leguminoasele. Meniul zilnic ar trebui să includă, de asemenea, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și nuci. În cazul ultimului articol, totuși, nu exagerați cu cantitatea, deoarece toate soiurile de nuci sunt calorice. Maximul este o mână plină.

Carbohidrații și grăsimile într-o dietă de reducere

Organismul are nevoie de toți nutrienții pe care îi poate obține, așa că carbohidrații și grăsimile nu ar trebui niciodată omise. Primii ar trebui să reprezinte aproximativ 45-50% din dieta noastră. Cel mai bine este să optați pentru produse din cereale integrale și orez brun. Merită să înlocuim pâinea albă sau pâinea de supermarket cu pâine de secară. În ceea ce privește grăsimile, dieta noastră de reducere va fi îmbogățită cu avocado, pește, semințe și nucile deja menționate. La prepararea salatelor, puteți prepara un dressing pe bază de ulei de măsline sau de semințe de in de bună calitate. Cu toate acestea, nu exagerați cantitatea, 1 lingură este destul de suficientă. Grăsimile sănătoase sunt o sursă valoroasă de acizi grași omega-3, care au un efect pozitiv asupra sănătății inimii și a creierului.

Merită să ne amintim că cheia succesului este controlul caloriilor. Dacă știți că trebuie să ieșiți la restaurant într-o anumită zi, puteți mânca un prânz mai mic sau puteți face un antrenament mai lung, care va arde mai multe calorii. Consumul suficient de apă este, de asemenea, un adaos important la o dietă de reducere. Persoanele care au probleme cu poftele excesive pot încerca și suplimentele. Printre altele, 5-HTP și sinefrina vor funcționa bine.