Construirea masei musculare, cum să crească masa musculară?

Creșterea masei musculare este unul dintre principalele obiective ale antrenorilor de forță. Acest lucru are de-a face nu numai cu dorința de a obține un anumit fizic, ci și cu scopul de a crește puterea și de a îmbunătăți performanța generală. Procesul de creștere a masei musculare necesită timp și angajament. Acesta implică o combinație de dietă adecvată și antrenament de forță. Munca sistematică este necesară pentru a vă bucura de rezultatele la care visați. Merită să știți că abilitatea noastră de a construi masă corporală slabă este, într-o anumită măsură, influențată de genetica noastră. Unele persoane răspund mai repede la antrenament, ceea ce se datorează unui număr mai mare de fibre de contracție rapidă de tip II. Pe de altă parte, persoanele cu o predominanță de fibre contractile lente de tip I trebuie să depună mai mult efort pentru a obține rezultate satisfăcătoare. Ce să luați pentru creșterea musculară?

Cum arată construirea masei musculare?

Este important să rețineți că aceeași dietă și același plan de antrenament pot produce rezultate complet diferite la mai multe persoane. Acest lucru are de-a face cu fibrele de tip I și de tip II deja menționate. Din păcate, nu este posibilă transformarea fibrelor contractile lente în fibre contractile rapide. Creșterea masei musculare este afectată și de echilibrul hormonal. Persoanele care se luptă cu bolile tiroidiene, de exemplu, pot găsi dificilă creșterea masei musculare și pierderea grăsimii corporale. Prin urmare, dacă doriți să începeți să lucrați serios la silueta dumneavoastră, trebuie să abordați reglarea hormonală.

Creșterea musculară - mizați pe proteine

Cum se construiește masa musculară? Aportul de proteine este absolut esențial. Mușchii noștri sunt compuși din 70% apă și aproximativ 25% proteine. O mare parte constă în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care joacă un rol foarte important în dezvoltarea musculară. În consecință, dacă dorim să creștem, este necesar să furnizăm multe proteine. Despre ce valori vorbim? Se recomandă între 1,8-2 g/kg greutate corporală. Proteinele se furnizează cel mai bine prin alimentație, dar sunt foarte utile și suplimentele proteice, care pot fi adăugate la shake-uri și mic dejunuri, de exemplu. Vă încurajăm să citiți articolul nostru despre de ce și când să utilizați suplimente și nutriție (link către articol). Acolo veți găsi informații detaliate despre suplimentele proteice și proprietățile acestora.

Cum să fac exerciții pentru masa musculară?

Al doilea element de bază și modul de a obține o creștere musculară rapidă este antrenamentul de forță. Cu toate acestea, intensitatea acestuia este esențială. Antrenamentul trebuie să ofere un stimulent care va forța organismul să se adapteze la condiții noi. Aceasta este singura modalitate de a asigura condițiile optime pentru expansiunea musculară. Aceasta înseamnă că exploatarea mușchilor în timpul antrenamentului trebuie să fie aproape de limita rezistenței lor. În timpul ultimei serii a unui exercițiu specific, trebuie să ne apropiem de capacitatea maximă a mușchiului. Acest fenomen este denumit declin muscular. Cum știm când am ajuns în acest punct? Până la ultima repetiție, ar trebui să avem deja dificultăți considerabile în executarea corectă din punct de vedere tehnic.

Este demn de remarcat faptul că nu este necesar să ajungem doar la declinul muscular. Creșterea musculară rapidă este mai bine influențată de terminarea unei anumite serii înainte de a executa una sau două repetări care ar duce la atingerea limitei. Dacă simțim că suntem capabili să executăm mai multe repetiții, înseamnă că antrenamentul este prea ușor și nu ne va oferi rezultate satisfăcătoare.

Cum se construiesc mușchii? Informații suplimentare despre antrenament

Cea mai bună abordare este de a efectua un număr moderat de repetări - între 6 și 10. Alegerea corectă a greutății este, de asemenea, importantă. O altă strategie este de a face mai multe repetări cu mai puțină greutate. Acest lucru este sensibil, mai ales dacă intenționați să construiți masa musculară la domiciliu și nu puteți conta pe asistență. Din păcate, această abordare este mai puțin eficientă, deoarece nu ne va oferi o progresie suficientă. În plus, este mai dificil să recunoaștem când ne apropiem de colapsul muscular. Există, de asemenea, riscul ca oboseala fizică să se instaleze mai devreme decât epuizarea. Antrenamentul cu o încărcătură mare și un număr mic de repetări este cel care construiește mușchii. În același timp, acesta este un mod eficient de a crește forța. Progresia are loc pe măsură ce adăugăm mai multe greutăți. În acest moment, oferim organismului noi stimuli și îl forțăm să se adapteze.

Persoanele care se întreabă cum să facă masă musculară ar trebui să își amintească să își facă antrenamentele în mod regulat. Pentru începători, se recomandă de 4 ori pe săptămână. Persoanele intermediare pot reduce frecvența la 2-3 ori pe săptămână. Este important să vă monitorizați progresul și să modificați planul dacă este necesar. Este posibil să constatați că trebuie să selectați mai multă greutate sau să creșteți numărul de repetări pentru anumite grupe musculare. Un alt aspect de luat în considerare este tipul de exerciții. Exercițiile cu mai multe articulații funcționează cel mai bine deoarece oferă un stimul pentru fiecare grup muscular. Acest lucru ne permite să construim masa mai rapid.

Dieta pentru creșterea masei musculare - orientări generale

Mulți oameni doresc să combine construirea masei musculare cu reducerea grăsimii corporale. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că acest lucru nu este posibil. Pentru a construi mușchi, este necesar să aveți un echilibru energetic pozitiv. Prin urmare, reducerea grăsimii nu este o opțiune. Prin urmare, este necesar să luăm în considerare ceea ce este o prioritate pentru noi la un moment dat. Cei care doresc să piardă în exces în greutate ca o prioritate ar putea dori să verifice formulările de ardere a grăsimilor oferite de Biolab. Cum pot construi mușchi cu ajutorul dietei?

• Problema cheie este asigurarea unui surplus caloric destul de mare. Se presupune că, în timpul construcției musculare, ar trebui să ne creștem greutatea corporală cu 0,5-1 kg pe lună. Pentru a estima cantitatea de surplus caloric, este important să vă cunoașteți necesarul caloric total.
• Un aport caloric prea mare nu va asigura rezultate satisfăcătoare, ci va duce doar la acumularea de grăsime.
• Proteinele deja menționate nu trebuie să lipsească din dietă. Aceasta este responsabilă de procesele anabolice din organism. Este important ca proteina să fie de înaltă calitate. Este recomandat să o consumăm până la 2 ore după antrenament. În acest fel, suntem capabili să accelerăm creșterea proteinelor musculare, să reducem riscul de leziuni musculare, să accelerăm regenerarea musculară și să asigurăm echilibrul hormonal.
• Cantitatea recomandată de proteine într-o masă post-antrenament este de 20-40 g.
• Persoanele care se întreabă cum să crească masa musculară ar trebui să-și amintească și despre un aport adecvat de carbohidrați. Aceștia sunt principala sursă de energie în timpul antrenamentului și trebuie să fie incluși în dieta unui atlet. Carbohidrații ar trebui să reprezinte 40-60% din calorii. Datorită acestora, glicogenul muscular poate fi refăcut, ceea ce va îmbunătăți capacitatea de efort a organismului. Cele mai bune rezultate vor fi obținute prin combinarea carbohidraților cu proteine.
• Aceasta este o modalitate de a accelera sinteza glicogenului, de a atenua leziunile musculare și de a accelera adaptarea la antrenament.
• În ceea ce privește numărul de mese, ar trebui să îl adaptăm la preferințele noastre și la numărul de calorii pe care trebuie să le consumăm. Nu sunt recomandate pauzele de masă mai lungi de 3-4 ore între mese, deoarece pot exacerba procesele catabolice. Persoanele care se întreabă cum să ia în greutate trebuie să își amintească faptul că dieta trebuie să fie bogată în legume. Acestea sunt bogate în minerale și vitamine, care sunt, de asemenea, implicate în procesul de construire a fibrelor musculare.
• Minimul este de 400 g de o varietate de legume pe zi.
• Persoanele cărora le este dificil să obțină suficiente calorii trebuie să își amintească faptul că o "cheat meal" nu este o soluție bună. Deși facilitează îndeplinirea normei calorice, în practică furnizăm și o cantitate mare de acizi grași nocivi, care cresc "colesterolul rău" LDL. Prin urmare, acestea ne înrăutățesc sănătatea și cresc riscul de boli cardiovasculare.

Creșterea musculară rapidă - ce să luați? Suplimente recomandate

Suplimentele sunt o parte importantă a dietei unui atlet. Ce să luați pentru creșterea masei musculare? În plus față de suplimentele proteice deja menționate, creatina funcționează bine. Aceasta este adesea denumită regina suplimentelor. Se caracterizează prin efectul său anabolic și susține procesul de sinteză a proteinelor. Consumul regulat se va traduce prin mai multă rezistență, viteză și creștere musculară mai rapidă. Alte suplimente pentru creșterea masei musculare includ vitamina D și magneziul. Ambele ingrediente sunt necesare pentru ca organismul să funcționeze corect. Deficitul de vitamina D este frecvent în țara noastră, în timp ce nevoia de magneziu crește odată cu intensitatea antrenamentului. Începătorii pot citi și articolul nostru despre alegerea suplimentelor pentru sală, în care descriem efectele exacte ale diferitelor produse (link către articol). Biolab oferă, de asemenea, suplimente pre-antrenament care oferă niveluri ridicate de energie și stimulare în timpul antrenamentelor. În plus, acestea cresc forța și rezistența.

Cei care se întreabă cum să câștige masă musculară nu trebuie să uite ultima piesă a puzzle-ului, care este regenerarea. Obținerea unui somn adecvat și odihnitor este crucială pentru sănătatea noastră și creșterea musculară. În timpul somnului, sunt secretați hormoni care influențează dezvoltarea acestora și formarea de celule noi. Fibrele deteriorate sunt înlocuite cu altele noi - mai puternice. Articulațiile, tendoanele și ligamentele, care sunt supuse unei uzuri intense în timpul antrenamentului, se regenerează și ele în timpul somnului. Cât timp este necesar pentru a construi masa musculară? Procesul este lung și depinde de mulți factori. Cu un antrenament regulat și o dietă adecvată, se pot obține rezultate satisfăcătoare în termen de 6 luni până la 1 an.