Ce suplimente trebuie să folosească alergătorii?

Alergarea este una dintre cele mai populare forme de activitate fizică din lume. Fie că sunteți amator sau maratonist experimentat, alimentația și suplimentele potrivite pot face o diferență semnificativă în ceea ce privește performanța și bunăstarea dumneavoastră. Suplimentele potrivite pentru alergători pot ajuta la recuperare, pot crește performanța și pot preveni rănile. Ce produse merită luate în considerare și cum pot sprijini activitatea?

Suplimentele care sprijină alergătorii - ce merită să folosiți?

Este demn de remarcat faptul că, pentru începători, suplimentarea în alergare nu este o necesitate. Cu toate acestea, în timp, pe măsură ce antrenamentul devine mai lung și mai intens, crește nevoia organismului de anumiți nutrienți. În acest caz, suplimentele pentru alergare selectate în mod corespunzător pot ajuta la completarea acestora. Care sunt cele mai populare produse?

• Proteina din zer - este o sursă de aminoacizi cu absorbție rapidă, esențială pentru recuperarea de după alergare și construirea musculaturii.
• Alergătorii se concentrează adesea pe carbohidrați, uitând doar de acest ingredient, deși este necesar pentru a repara microdeteriorările musculare cauzate în timpul activității fizice. Creatina
• - deși acest supliment este asociat în principal cu antrenamentul de forță, poate fi benefic și pentru alergători, în special pentru cei care fac antrenamente pe intervale sau sprinturi.
• Creatina ajută la regenerarea ATP, principala sursă de energie pentru mușchi, crescând astfel performanța în timpul eforturilor intense.
• Beta-alanină - acest supliment crește nivelul de carnosină din mușchi și întârzie apariția oboselii musculare.
• Acest lucru îi permite alergătorului să mențină un ritm mai ridicat pentru o perioadă mai lungă de timp.
• Geluri și batoane energetice - acestea sunt suplimente esențiale pentru alergători, care furnizează carbohidrații cu absorbție rapidă necesari în timpul alergărilor lungi. Acestea ajută la menținerea constantă a nivelului de glucoză din sânge, prevenind căderile de energie și așa-numitul "zid".

În plus, băuturile izotonice merită consumate după antrenament. Astfel de băuturi nu numai că reaprovizionează lichidele, dar și electroliții pierduți în timpul antrenamentului din cauza transpirației crescute. Ca urmare, ele previn deshidratarea și ajută la menținerea echilibrului electrolitic.

Ce vitamine și minerale sunt cruciale pentru alergători?

Vitaminele și mineralele pentru sportivi joacă un rol cheie în multe procese metabolice. Este recomandabil să încercați să le furnizați în cantități cât mai mari cu ajutorul alimentelor. Cu toate acestea, dacă acest lucru nu este posibil, va fi necesară suplimentarea. Ce ingrediente sunt deosebit de importante pentru alergători?

• Fierul - este esențial pentru producerea hemoglobinei, care transportă oxigenul la mușchi. Deficitul de fier poate duce la anemie, manifestată prin oboseală și scăderea performanțelor. Femeile și vegetarienii și veganii sunt deosebit de predispuși la această tulburare, deoarece fierul se găsește în cele mai mari cantități în carnea roșie și în organele comestibile.
• Prin urmare, dacă știm că nu îl putem furniza prin alimentație, va fi necesară suplimentarea cu vitamine și minerale pentru sportivi.
• Vitamina D - influențează sănătatea oaselor, sistemul imunitar și funcția musculară
• .
• În climatul nostru, mai ales în timpul toamnei și iernii, deficiențele sale sunt frecvente și suplimentarea devine o necesitate.
• Nivelurile adecvate ale acestei vitamine reduc riscul de fracturi și leziuni.
• Vitaminele B - sunt implicate în metabolismul energetic, ajutând la transformarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în energie.
• Vitaminele B6, B9 (acid folic) și B12 sunt deosebit de importante pentru producerea globulelor roșii.
• Magneziu și potasiu - aceste minerale sunt esențiale pentru buna funcționare a mușchilor și a sistemului nervos. Magneziul ajută la relaxarea mușchilor și o deficiență poate duce la crampe.
• Potasiul, pe de altă parte, reglează echilibrul apă-electroliți și tensiunea arterială. Calciu
• - suplimentele alergice care conțin acest ingredient îmbunătățesc sănătatea oaselor și contribuie la buna funcționare a mușchilor. De asemenea, este important să ne amintim că alergarea regulată pune presiune pe oase, astfel încât este important să se asigure o cantitate adecvată de calciu în dietă.

Cei mai buni aminoacizi pentru alergători - pe care să îi alegeți?

Aminoacizii sunt blocurile de construcție ale proteinelor și joacă un rol important în regenerarea musculară și în alte procese metabolice. Este important să ne amintim că, în timpul alergării intensive, organismul nu consumă doar rezervele de energie sub formă de carbohidrați și grăsimi. Proteinele musculare pot fi, de asemenea, descompuse.

Aminoacizii cu lanț ramificat, sau BCAA, sunt deosebit de recomandați. Aceștia sunt compuși din leucină, izoleucină și valină. Aceștia ajută la regenerarea musculară, reduc senzația de oboseală și reduc degradarea musculară în timpul exercițiilor prelungite. Alți aminoacizi pentru alergători care merită menționați sunt glutamina și arginina. Primul este cel mai abundent aminoacid din mușchi. Nu numai că susține sistemul imunitar, care poate fi slăbit după un antrenament intens, dar ajută și la regenerarea musculară. Arginina, la rândul său, este un precursor al oxidului nitric, care dilată vasele de sânge, îmbunătățind fluxul sanguin. Acest lucru permite mușchilor să primească mai mult oxigen și nutrienți în timpul exercițiilor fizice.

Au alergătorii nevoie de suplimente pre-antrenament?

Suplimentele pre-antrenament sunt suplimente concepute pentru a crește energia, rezistența și concentrarea înainte de antrenament. Acestea conțin diverse ingrediente active care pot afecta performanța unui alergător. Cel mai cunoscut stimulent care poate îmbunătăți concentrarea, crește vigilența și întârzie senzația de oboseală este cofeina. Aceste suplimente pentru alergare pot crește, de asemenea, mobilizarea acizilor grași, ceea ce favorizează utilizarea lor ca sursă de energie.

Alte suplimente care vor funcționa bine ca suplimente pre-antrenament sunt beta-alanina și citrulina. Primul ingredient întârzie senzația de oboseală musculară. Citrulina, la rândul său, poate îmbunătăți fluxul sanguin și livrarea de oxigen către mușchi. Tirozina va funcționa, de asemenea, bine. Acesta este un aminoacid care îmbunătățește concentrarea și funcția cognitivă, în special sub stres și oboseală.

Ce suplimente vor ajuta la recuperarea după alergare?

Recuperarea după alergare este o parte foarte importantă a oricărui plan de antrenament. În timpul odihnei organismul repară microdaunele și se adaptează la efort, deci nu trebuie neglijat. Anumite suplimente pentru alergători pot fi foarte utile în procesul de recuperare. Merită să ajungeți zilnic la acizii grași omega-3, deoarece aceștia au efecte antiinflamatorii și susțin sănătatea inimii și a articulațiilor. De asemenea, aceștia pot ajuta la reducerea inflamațiilor cauzate de antrenamentele intense. La fel de importanți sunt antioxidanții precum vitaminele C și E și seleniul. Aceștia sunt capabili să neutralizeze radicalii liberi care se formează în timpul exercițiilor fizice și care duc la stres oxidativ. De asemenea, merită să îmbogățiți dieta cu electroliți, colagen și probiotice. Toate aceste ingrediente vor accelera recuperarea după alergare.

Este important să rețineți că, deși utilizarea suplimentelor poate aduce multe beneficii alergătorilor, acestea nu pot înlocui o dietă echilibrată și un plan de antrenament adecvat. Prin urmare, trebuie să vă evaluați în mod corespunzător nevoile și să verificați orice deficiențe.