Matcha în dietă – cum să obții ce e mai bun din ea?

Matcha poate ajuta la prevenirea sau încetinirea neurodegenerării prin reducerea neuroinflamației, scăderea stresului oxidativ și reglarea proteinelor asociate cu bolile Alzheimer și Parkinson. Dacă ești un iubitor de matcha care bea o porție după alta – continuă să citești!

Mai mult nu înseamnă mai bine

Consumul de cantități mari de matcha poate să nu aducă beneficii suplimentare pentru sănătate. Cheia pentru a beneficia de proprietățile sale benefice este moderația. Porția optimă pentru a beneficia pe deplin este de 1,5 g – 2 g de pudră, adică aproximativ o linguriță rasă. O abordare echilibrată a dietei și a consumului de matcha te va ajuta să te bucuri de calitățile sale pentru sănătate fără riscul excesului. Ești fan matcha? Care sunt modalitățile tale preferate de a o consuma?

Efectele neuroprotectoare ale matcha

Cunoașteți mecanismele precise prin care consumul regulat de matcha sprijină performanța cognitivă și construiește rezistența creierului la neurodegenerare.

• L-teanina: poate ameliora stresul și anxietatea, favorizează concentrarea și relaxarea și, de asemenea, îmbunătățește claritatea mentală.
• Reducerea neuroinflamației: constând în scăderea proteinelor asociate cu inflamația (de exemplu, P-JNK, COX-2, IL-1β) și sprijinirea sistemelor antioxidante din creier.
• Reducerea proteinei amiloid-β și tau: reduce riscul bolii Alzheimer.
• Păstrarea structurii creierului: poate menține densitatea neuronilor în cortex, oferind o protecție semnificativă împotriva îmbătrânirii vasculare și prevenind declinul funcțiilor cognitive (îmbunătățind în mod clar memoria, atenția și funcțiile executive).

Înțelegerea mai profundă a EGCG

EGCG (Epigalocatechin Galat) este cel mai puternic antioxidant din matcha, care sprijină pierderea în greutate și are efecte anti-îmbătrânire. Este o catechina puternică care inhibă agregarea proteinelor neurotoxice și reduce daunele oxidative.

Conținut de EGCG: 2 g matcha ≈ 100–200 mg EGCG

Componente suplimentare (în 2 g matcha): 44–50 mg cofeină și 20–40 mg L-teanină

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) observă că consumul a 300-400 mg pe zi este sigur, în timp ce peste 800 mg EGCG pe zi poate afecta negativ funcția ficatului.

Matcha și EGCG – când nivelul este prea ridicat…

Conținutul ridicat de EGCG din matcha poate inhiba semnificativ activitatea dihidrofolat reductazei (DHFR) – o enzimă cheie pentru sinteza ADN-ului, cu potențiale beneficii anticancer și antibacteriene. Această inhibiție acționează ca un mecanism de legătură liber, puternic, comparabil cu unii antifolați farmaceutici.

Este important de reținut că inhibarea DHFR poate crește riscul de defecte ale tubului neural la femeile care încearcă să conceapă.

Mai mult, consumul de matcha simultan cu acid folic inactiv sau produse alimentare fortificate poate crea un „cerc vicios” în care nivelurile ridicate de acid folic liber (nemetabolizat – UMFA) inhibă DHFR.

Ce poate înrăutăți situația:

• Dietele sărace în carbohidrați: enzima DHFR depinde de NADPH, care este produs în principal din glucoză (calea pentozo-fosfat - PPP).
• Deficiențe de minerale: magneziu, zinc, seleniu și B3.
• Consumul excesiv de polifenoli, în special curcumină și quercetină, care sunt, de asemenea, inhibitori ai DHFR. Acest risc crește în cazul altor produse care conțin EGCG, cum ar fi suplimentele pre-antrenament.
• Medicamente eliberate pe bază de rețetă: cum ar fi metotrexat, trimetoprim și pirimetamină.
• Mutații MTHFR.
• Stresul oxidativ ridicat poate supraîncărca enzima DHFR.

Când DHFR încetinește

DHFR este esențială pentru conversia tetrahidrobiopterinei din forma sa inactivă (BH2) înapoi în forma funcțională (BH4). Regenerarea și menținerea nivelurilor de BH4 sunt cruciale pentru:

Metabolismul aminoacizilor (fenilalanină, tirozină, triptofan).

Sinteza neurotransmițătorilor (dopamină, precum și serotonină, melatonină, epinefrină, norepinefrină).

Funcția sintazei oxidului nitric (NOS) și protecția împotriva disfuncției endoteliale.

Răspunsul imun și sensibilitatea la durere.

Deficiențele în această cale de reciclare sunt legate de afecțiuni precum diabetul, hipertensiunea arterială, ateroscleroza.

Decuplarea eNOS

BH4 este esențială pentru ca sintaza endotelială a oxidului nitric (eNOS) să producă oxid nitric (NO). Când nivelul BH4 este scăzut și BH2 este ridicat (din cauza activității scăzute a DHFR), eNOS devine „decuplată” și produce peroxinitrit (un radical liber) în loc de NO, ceea ce duce la un stres oxidativ mai mare și la afectarea vasculară.

Bibliografie:


Neuroprotection: BH4 is a necessary cofactor for dopamine and serotonin synthesis.

Synthesis and recycling of tetrahydrobiopterin in endothelial function and vascular disease PMC5357050

Dihydrofolate reductase protects endothelial nitric oxide synthase from uncoupling in tetrahydrobiopterin deficiency PMC3121954

Crucial neuroprotective roles of the metabolite BH4 in dopaminergic neurons PMC10197517

Tetrahydrobioterin (BH4) Pathway: From Metabolism to Neuropsychiatry PMC8573752

Matcha Green Tea on Cognitive Functions: A Systematic Review and Meta Analysis (P8-3.015) https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000211496

FAQ